健身前和健身后要做的事情

健身前和健身后要做的事

健身前后一定要做的事就是热身和拉伸。年轻的时候可能发现不了这两个习惯的好处,但是随着年龄增大,体质下降,这两项习惯会带来巨大优势。

热身运动

如果不进行热身运动就直接开始做俯卧撑,你可能会觉得手臂用不上力,并且做不了几 个就已经不行了。这种情况在天气较冷的情况下更为明显,这是因为我们的肌肉处于半休眠 状态。改变这种状况就需要进行热身运动,让肌肉中的血液更快地流动起来。所以,在你开 始做俯卧撑之前,先学习一些热身技巧,这将事倍功半。 俯卧撑主要运动的是上半身,所以在你进行训练之前,应该做足上半身的热身。当然, 热身运动不必要花很长时间,通常10 分钟就足够了,如果天气比较寒冷,可能需要更多的 时间来进行热身。

颈部:

  1. 左右拉伸颈部。将颈部向左右肩膀靠近,尽量拉伸颈部侧面和肩膀肌肉。
  2. 向前拉伸颈部。尽量用下巴去靠近胸口,拉伸颈部后面的肌肉。
  3. 左右转动颈部。
  4. 顺时针和逆时针转动颈部。使得整个颈部活动。

肩膀:

  1. 向上提肩。尽量用肩膀去靠近自己的耳朵。重复3到5次。

躯干:

  1. 左右转动。活动自己的腰部以及上身。持续1分钟。
  2. 左右拉伸。拉伸腰部和腹部肌肉。

手臂:

  1. 拉伸手臂。重复8次。
  2. 前后转动手臂。让肩膀关节充分活动。重复8次。

最后: 原地小跑。持续2分钟,让全身的温度升高。 花10分钟充分热身,接下来就可以进行俯卧撑计划了。记住,每次开始之前都必须进行热身运动。这样能够提高训练效果,并且能够减少关节的磨损,预防肌肉受伤。

拉伸运动

在我们进行训练之前要做准备活动来热身,特别是天气较冷的情况下,一定要做足准备活动。当我们的血液循环加快的时候,我们的关节,肌肉会比平时的具有更好的扩展性,这样能够防止我们在运动中受伤。当我们完成一天的训练之后,也一定要进行拉伸运动,让我们的关节和肌肉都得到放松和伸展。 记住,训练之前要热身,训练之后要拉伸。很多人忽略的这一点,所以总有人在训练的时候受伤或者训练之后肌肉过分疲惫。下面来看看我们训练之后应该进行的拉伸练习。

  1. 颈部拉伸 站立,左右弯曲颈部,尽量用耳朵靠近肩膀,同时可以用手来轻轻辅助,每一边坚持15秒。

  2. 胸部拉伸 双手在身后扣住,用力挺胸,坚持15秒。

  3. 肩膀拉伸 左右手臂交叉拉伸,坚持15秒。

  4. 背部拉伸 双手交叉,手背向内,用力向外伸直,坚持15秒。

  5. 腹部拉伸 俯卧在垫子上,用力抬起身体,感觉腹部被牵拉,坚持30秒.

  6. 三头肌拉伸 三头肌是俯卧撑运动中的重要部位,需要多做一些拉伸运动,将手臂置于颈后,另一只手抓住手腕并且向内拉伸。每边15秒。

做完这些拉伸运动,你就可以返回你的日常生活了,记住,俯卧撑是力量训练和耐力训练的结合,一定要在训练之后进行拉伸运动。

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