健身前和健身后要做的事情

健身前和健身后要做的事

健身前后一定要做的事就是热身和拉伸。年轻的时候可能发现不了这两个习惯的好处，但是随着年龄增大，体质下降，这两项习惯会带来巨大优势。

热身运动

如果不进行热身运动就直接开始做俯卧撑，你可能会觉得手臂用不上力，并且做不了几
个就已经不行了。这种情况在天气较冷的情况下更为明显，这是因为我们的肌肉处于半休眠
状态。改变这种状况就需要进行热身运动，让肌肉中的血液更快地流动起来。所以，在你开
始做俯卧撑之前，先学习一些热身技巧，这将事倍功半。
俯卧撑主要运动的是上半身，所以在你进行训练之前，应该做足上半身的热身。当然，
热身运动不必要花很长时间，通常10 分钟就足够了，如果天气比较寒冷，可能需要更多的
时间来进行热身。

颈部：

1. 左右拉伸颈部。将颈部向左右肩膀靠近，尽量拉伸颈部侧面和肩膀肌肉。
2. 向前拉伸颈部。尽量用下巴去靠近胸口，拉伸颈部后面的肌肉。
3. 左右转动颈部。
4. 顺时针和逆时针转动颈部。使得整个颈部活动。

肩膀：

1. 向上提肩。尽量用肩膀去靠近自己的耳朵。重复3到5次。

躯干：

1. 左右转动。活动自己的腰部以及上身。持续1分钟。
2. 左右拉伸。拉伸腰部和腹部肌肉。

手臂：

1. 拉伸手臂。重复8次。
2. 前后转动手臂。让肩膀关节充分活动。重复8次。

最后： 原地小跑。持续2分钟，让全身的温度升高。
花10分钟充分热身，接下来就可以进行俯卧撑计划了。记住，每次开始之前都必须进行热身运动。这样能够提高训练效果，并且能够减少关节的磨损，预防肌肉受伤。

拉伸运动

在我们进行训练之前要做准备活动来热身，特别是天气较冷的情况下，一定要做足准备活动。当我们的血液循环加快的时候，我们的关节，肌肉会比平时的具有更好的扩展性，这样能够防止我们在运动中受伤。当我们完成一天的训练之后，也一定要进行拉伸运动，让我们的关节和肌肉都得到放松和伸展。 记住，训练之前要热身，训练之后要拉伸。很多人忽略的这一点，所以总有人在训练的时候受伤或者训练之后肌肉过分疲惫。下面来看看我们训练之后应该进行的拉伸练习。

1. 颈部拉伸
   站立，左右弯曲颈部，尽量用耳朵靠近肩膀，同时可以用手来轻轻辅助，每一边坚持15秒。

2. 胸部拉伸
   双手在身后扣住，用力挺胸，坚持15秒。

3. 肩膀拉伸
   左右手臂交叉拉伸，坚持15秒。

4. 背部拉伸
   双手交叉，手背向内，用力向外伸直，坚持15秒。

5. 腹部拉伸
   俯卧在垫子上，用力抬起身体，感觉腹部被牵拉，坚持30秒.

6. 三头肌拉伸
   三头肌是俯卧撑运动中的重要部位，需要多做一些拉伸运动，将手臂置于颈后，另一只手抓住手腕并且向内拉伸。每边15秒。

做完这些拉伸运动，你就可以返回你的日常生活了，记住，俯卧撑是力量训练和耐力训练的结合，一定要在训练之后进行拉伸运动。