【长期更新】训练日记

前排声明： 本日记也更新于浪漫烛光生存狂网站：我的体能复健经历和记录 尽量持续更新43114

2020年五月就有了新一轮的复健想法，翻出来了原来的健身APP“Just 6 weeks”说这次要坚持。

当然了自然是没有坚持下去。

这个APP的运行原理是这样的，先自己测试能做几个，之后APP算出你在哪个阶段，给你安排一个5组的俯卧撑，每组间隔休息2到3分钟左右。（不用APP也可以的，思路是每组做自己极限的1/3左右）

我是从4，4，6，4，3开始做起的。

五月就做了一两次之后就没做了。

到了八月份坚持了久一点，因为是复健所以我走的是练一天休息一天的路线，因为要先把肌肉长出来。我参考了标准的肌肉恢复曲线判断隔一天做一次差不多。

刚开始的时候肌肉隔了一天还是很酸疼，我测试过，这个时候做的话第二天肌肉就不酸了，要是隔一天还不练的话，肌肉会继续酸痛下去大概8天左右才完整恢复。

大概做了一个月之后又弃了，2021年来了，然后我做了年终总结发现自己真的菜，于是发誓要新年新气象坚持下去。

从2月6号开始就认真做了，基本是隔一天练一天的频率。从五组91个做到五组180个。花了2月6号到3月18号一共40天，其中20天休息，20天锻炼。

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3月19号休息了一天

3月20号就重新从APP的第四周开始练，这一回要把姿势做标准，然后每一组争取一口气做完（之前第一回做一组的时候就是做一两个撑着休息再往下做才做完的。）。

2021 3月22号 做了4组 68个俯卧撑 拉了一组 11个引体向上

2021/03/24 96个俯卧撑，拉伸了很久。 做之前忘了热身。

2021/03/26 俯卧撑 5组共100个， 胸口放了一个3厘米高橡皮擦，每次下去都接触橡皮擦，保证锻炼到胸肌。

2021/03/28 做了5组20个引体向上

2021/04/02 5组 115个俯卧撑 做的很吃力，到第二组的时候就停顿了一下，没能一次性做完，热身了

2021/04/08 有点害怕做，因为感觉很累，就偷懒了好多天，今天补上了。

5组 131个俯卧撑

2021/04/10 5组144个俯卧撑， 上次第一轮复健做到这里的时候是瓶颈期，感觉这次好多了。

另：有没有人一起的，一个人坚持没反馈没意思。

希望看到的人回一下贴给点激励。

2021/04/13 做了32个俯卧撑

原来定12号做的，太累了，没做32个做完了也累了就没有继续，直接睡了。

2021/04/14 因为13号只做了一组，就睡前做了20个。一口气无脑的话能做20个的话，咬着牙能做30几个。

2021/04/15 5组 162个俯卧撑，第三组开始是断开来每做10个撑着休息一次才做完的。 热身运动没做好。

2021/04/18 5组180个俯卧撑。 每一组都是平均断开来休息好久做完的，体感比上次做180个要好。

到180个的时候这个APP就算是做完了，据说做完了可以做100个俯卧撑了。体感上来讲我30个连着都不一定做得完，休息几天以后我试试看能不能挑战成功。

2021/04/19 一组64个俯卧撑 想要测试一下自己俯卧撑的实力，要是一口气做的话能做64个，中途带了大概4-5次撑着休息。（10-20秒）

我记得自己高三的时候测过一次，忘了有没有带休息了，做了45个。也就是说复健相当成功。

2021/04/22 挑战升级了一下，做夹臂俯卧撑。 5组105个。

非常的累，手肘很不舒服，可能是因为忘做热身了。后天再挑战一次看看行不行，不然继续打造基础做标准俯卧撑。再把APP循环第三遍。

2021/04/24 前天又复读了一遍《囚徒健身》挑战了窄距俯卧撑，手肘鸡儿痛。

做了 5组 119个 夹臂俯卧撑 我觉得这次太急了基础还没打好，先继续按照APP做宽距的标准俯卧撑再做一两轮。

毕竟复健嘛，基础得先打好。不能赶进度就胡来。

算下来从2月6号复健到现在有将近3个月了，先不急功近利，继续打打基础，这一轮完了再评估一下，说实在我心痒痒想要直接挑战冲俄挺了。高中三年加上大学四年的梦想，一直在想，从来没用去针对着训练。现在毕业了，奔30了感觉每过一次生日人老了好多，社畜生活也开始了，现在再不训练以后永远成不了了。

肩膀说实在的练完挺酸痛的，可能也是因为睡眠不足，隔天训练法也无法给肌肉足够的成长时间，可能会先调整成隔两天训练一次。

2021/04/28 左手肘还是痛，但是不知道是健身的原因还是打电脑一直用手肘支起脑袋的原因。

做了8个引体向上，体感上我要是咬牙应该能做10个左右。

做了5组132个俯卧撑。感觉做的很吃力不知道为什么。 我现在还是觉得最好先“Stick to the plan”不要改变计划，先坚持做完这一轮，然后再考虑换一个健身计划。

2021/05/04 偷懒了快一周，主要是熬夜熬太晚了加上自己懒。

5组144个俯卧撑 20分钟。

感觉很累，不过其中一个可能原因是因为现在做的是胸口触地的俯卧撑，难度上比之前胸口离地5厘米要高点。跟杠杆原理一样发力角度的变化很小，但是需求的发力大小是成倍增长的。

2021/05/07 睡了4小时， 这次是隔两天没练，原因是练了之后肌肉隔天才开始酸痛，就多养了一天。

肘的毛病治好了，不知道是因为玩电脑不再撑手肘的原因，还是关节恢复的原因。

5组 158个俯卧撑 20分钟。

2021/05/10 5组177个俯卧撑38分钟 瓶颈来了，感觉很累。

一字马训练20分钟。

一字马训练是找了另一个APP，APP里的训练毕竟还是挺科学的，而且不用动脑，先跟着APP做好了。本身我是崇尚自然不喜欢APP的，但是换个角度想的话，我想追求的是身体的精进，用或者不用APP得到的结果是一样的。用APP可以省下脑力活动，比较轻松。

2021/05/11 一字马训练20分钟。 手臂醒来有点酸，就没做俯卧撑。

2021/05/13 一字马训练 20分钟

5组 191个俯卧撑 30分钟

真的是碰到瓶颈了，根本不想做，非常的累。基本上是做4个休息一会再做4个这样子做完的。

前面两天都没做俯卧撑训练，原因是肚子右下角靠近右肺底下的部位很痛，体感上是里面进了空气的感觉。就休息了。

我算了一下，上次瓶颈是144个俯卧撑，这次是177，进步还是很大的。

2021/05/18 5组209个俯卧撑。意外的没之前累，原因应该是因为没用严格的做宽距俯卧撑而是变着形的做的。

一字马训练20分钟。

2021/05/19 一字马训练20分钟 比起之前刚开始的时候进步是特别大的。虽然还没有恢复到以前可以压下去的水准。

偷懒了15天。主要是熬夜熬太晚了，就权衡了一下睡眠更重要。

2021/06/04 5组230个俯卧撑 严格意义上讲，是5*4组 做了20组每组十个。

之前一天只睡了3小时应该是做那么累的一大原因。第二大原因是饭没吃饱。

总之这一轮俯卧撑跟着APP也算是做完了，接下来我想要先试试增肌。

明天先休息一天，后天开始复习饮食和增肌知识。

2021/06/07 醒来肌肉还是酸痛，继续休息。保证肌肉超量恢复。

2021/06/07 一字马训练 20分钟 比起刚复健那会进步太多了，非常高兴。

2021/06/09 上斜俯卧撑 3组120个。 前面两组连贯的，到最后一组20多的时候开始需要些微休息了。

开始按照囚徒健身1里面的十式练法练，这是俯卧撑第二式。

第一式第二式墙壁跟上斜都弄挺不爽的，估计下次会快进到第三式去做膝盖俯卧撑。

›2021/07/10‹ 重读了一遍囚徒增肌，锻炼动力点燃

2021/11/03 整挺好，单手俯卧撑每边8个

‘2021/11/28’ 前面几天也有健身，做了俄挺跟拉韧带相关的训练。今天练了俄挺。睡眠比较拉跨。

‘2021/12/17’ 前后几天做了腹肌撕裂者。练习俄挺的时候磕到下巴。