睡眠 | 奶茶鸭TeaDuck的博客

睡眠

2020-06-18 补充

熬夜是不能被允许的，是不自然的，而且也是没必要的。日出而作，日落而眠才是常态。

从进化论的角度我分析了一遍，日落以后并不是最佳的睡眠时间，事实上，我们的祖先在日落以后会大家在篝火旁聚在一起，讲故事。这个机制目前还没有被淘汰掉。

就我个人而言，在熬夜的时候我能感觉到自己的大脑异常清醒而且充满想象力和创造力，灵感爆发的状态。这是大自然的恩赐，不能白白浪费掉，但是一种脱离常态的熬夜是不可取的。

灵感爆发默认是在深夜之前11点之前，过了这个时间大家都应该睡觉了。

关于睡觉问题，我倒还有几个点想要讨论。

每个人需要睡觉的时间都不一样。

从大的来看，新生儿需要睡眠时间最久（因为要长身体）在睡眠中，新生儿的脑细胞处在一个积极分裂的状态，要是一个新生儿缺少睡眠，他理论上会比同龄人笨。（这是所有年轻父母现在常犯的错误，因为自己熬夜所以也让自己的后代跟着受罪）

其次是青少年，青少年需求的睡眠时间也很多，因为这是一个长身体的阶段。跟新生儿不同，青少年的身体（特别是四肢）在睡眠时间会处在一个积极分裂的状态。缺少睡眠的青少年，理论上会比同龄人矮小。

刚刚成年的成年人，睡眠需求最少，因为自己是家庭、部落的中坚力量，事实上夜班即使是在原始时代就已经有了。20岁前后的人是可以肆意熬夜的，这是唯一一个特例。

接下来是中年人，在原始时代，这个阶段的人都是部落里的长老和智囊，睡眠需求会在白天增加，会出现打盹。夜晚的睡眠需求会减少，但是依然需要保持八小时以上的睡眠。

40岁往后的老年人在原始时代是稀缺物种，这时候老年人每多活一天，对于部落的存活就有多一天的巨大贡献。这一时期的人睡眠需求非常少，因为重要的是保持清醒并将自己的智慧传下去，而不是修补已经老化的身体。

从小的来看，如何测试自己的睡眠需求呢？

自然睡，自然醒，记录下来自己自然醒的时间，计算一下就好了。

为了保证不受日光干扰，最好的方法就是在一个完全黑暗的房间，按照自己平常的睡眠时间入睡，然后自然醒。计算出来两者的时间就是自己身体真正需要的睡眠时间。

就我个人而言，我的睡眠时间是9：40，九小时四十分钟

也就是说，要让我的身体完全恢复过来，我需要接近十小时的睡眠时间。

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作者：秋叶（来自豆瓣）
来源：https://www.douban.com/note/622170545/

很多人之所以不能快速入睡，其实根本原因是不够累！只要你累到极点，根本是给个凳子你就能睡着。

我怀疑睡不着的人里面，一半还是给闲的，人一闲，心里就爱瞎琢磨，一瞎琢磨，就容易半夜睡不着，瞎想，一想就自己吓自己，然后就更睡不着，恶性循环。

怎么破？

先得屏蔽一切干扰你睡眠的可能，给自己创造睡眠环境。

怕被呼噜等声音吵醒，上网买个耳塞，音量能减少80%，打雷都听不见；

怕亮光，拉窗帘，戴眼罩。

怕睡了一会想起来尿尿，先去上厕所，还有别多喝水。

怕亢奋，别喝茶喝咖啡。

最最重要的，把手机放在够不到的地方，嗯，设置为静音。

创造了环境，可以开始训练30秒快速入睡的神技能了。

首先你要相信，30秒快速入睡本质是一种能力，通过合理训练大脑，就一定能做到。

关键是你想更快入睡，就得调教你的大脑，培养想睡觉时就放弃其他所有活动的坏习惯，不再把胡思乱想作为一个选项，当你决定睡觉时，它就立刻不加延迟地转换到睡眠状态。

听起来有点难，但这就好像你一看到美女躺在床上，你就不会想其他的事情一样。其实经过训练，即便是美女躺在床上等你，你也会冷静思考国家大事，比如像007邦德。

正向和反向都不是关键，关键是你要知道你的大脑不刻意训练，它会大量依赖潜意识工作，而我们经常训练，会让大脑的潜意识变成自觉的行为，听起来很玄是吧？其实我觉得瑜伽还有很多吐纳练习的本质都是这个。

训练过程也很简单，你只要坚持做两件事情：一是固定时长的小睡，二是每天早上固定时间都用闹钟叫醒自己。

你负责坚持，剩下的交给时间。

第一件事：固定时长的小睡。它可以训练你的大脑在任何时候更快入睡。

在一天任何时候，当你感到昏昏欲睡时，就允许自己小睡20分钟。但你一共只能睡20分钟，你可以设置一个闹钟来严格控制时间。

当你开始躺下或趴下开始计，无论自己是否睡着，也不管休息效果如何你总共就只有20分钟，到点必须起来，多一分钟都不行！

这点很关键，你要明白无误告诉你的大脑，一次20分钟小睡，一旦开始计时，若大脑想在这段时间内思量什么，就始终意味着牺牲宝贵的睡眠时间。

小睡在任何时候都可以进行，但是不要连续小睡，每次小睡至少间隔1个小时。

习惯了20分钟小睡，可尝试更短时间的小睡。

我是如何培养出这种能力的，现在回忆起来是在高中，读书非常辛苦，睡眠严重不足，一下课我就趴桌子睡，能睡多久是多久，一开始睡不着，后来发现可以一分钟内就睡着，到了最后一分钟一个机灵就醒了。

补充一个盹，整节课都精神了，估计我这快速入睡能力就是这个阶段练出来的。

如果你担心小睡过头，请安排一个靠谱的朋友或同事来喊你。

第二件事：每天早上固定时间用闹钟叫醒自己。

把闹钟每天都设定在一个同样时间，一周七天都这样。每早闹钟响起时，立刻起床，没有任何理由地立刻起床，不要磨蹭。

固定你的起床时间相当于告诉大脑的信息是，自己只有有限的睡眠时间。所以如果你的大脑想获得足够休息，它最好学会如何尽快入睡，从而最大程度地利用分配给自己的睡眠时间。要是它浪费入睡时间，就是剥夺自己的部分睡眠。

而很多人的暗示是，今天我熬夜，周末我去补觉补回来，这样的话大脑对睡觉这件事就不会太敏感，反正你随意我随意。

大脑也很聪明，它能明白接受你的暗示，调整它的潜意识，大脑潜意识会告诉人体，如果耗费太长时间入睡等于剥夺充足睡眠，也就意味着整天感到疲劳和困顿。

所以没得选，尽快入睡是它唯一的解决方案，它会加快转换到睡眠状态来适应变化，从而保证自己拥有需要的充分休息。

大脑聪明吧，其实只是因为没得选罢了；没有退路，谁都得聪明。你很聪明吗？知道自己今晚必须在规定时间到来时必须放下手机了吗？

很多人就是给自己留了太多退路，晚点睡，就允许晚点起；白天困就晚上补觉，工作日累就周末睡，或者抽烟喝茶喝咖啡来刺激自己的工作。所以你以前总在暗示大脑浪费入睡时间没什么大不了，因为你还有很多额外时间或手段来弥补，这样大脑就会在潜意识里面放弃对时间的控制，对快速入睡这件事的管理。

你必须从开始坚持训练大脑，让大脑充分意识到你的决心，你的睡眠时间是个有限资源的现实，这件事不可逆转。

你必须在固定时间起床，所以你睡得越晚，你越倒霉。

我就是因为要带课，必须养成每天早上6点左右起床的习惯，不管晚上几点睡，都必须如此。我想这种暗示对大脑形成了强刺激，就是作为经常熬夜的我，每一秒钟的睡眠都很重要，所以帮主人快速入睡，也是保持身体健康的最后防线，所以让潜意识和显意识都发挥作用吧！

30秒，请入睡！——大脑君，拜托了。

那什么时候入睡呢？

存在两种观点。

第一种观点认为应当每天在固定时间睡觉和固定时间起床。它就像在睡眠两端都设置闹钟。

第二种观点认为应当倾听身体需求，只在感到困倦时上床睡觉，并在自然醒时起床。

我的经验是这两种观点都没有什么用，决定我用哪种睡眠模式的不是方法，而是工作量！

我的经验很简单，一旦自己困得不行时，或者感觉熬夜很晚了，必须上床睡觉，并在早上固定时间用闹钟起床。

只要坚持这一点，就相当于告诉大脑，我得尽快睡，多睡一秒钟都是给明天充电。

要是没有充够，熬夜实在太晚了，白天还是困，就记得利用小睡能力。

这就好像充电宝，一种是慢充，一种是快充。

这种训练方法绝对是有效的，但是你要多长时间才能培养出这种能力，程取决于你自己的自律性，每个人需要的时间都不一样。

最后说一句，每个人身体都有自己的生物钟，你去发现和适应它就好，能正常作息最幸福了。

总之借助

【1】有时限地小睡
【2】坚持每天在同一时间起床

环境

暗，静，低温，好的床上用品

技巧

白噪音，看书，催眠，放松

饮食

高碳水，热饮。

习惯

固定作息

睡前不运动

美国海军2分钟快速入睡方法怎么做？

第一步，放松你的整个面部，包括口腔内的肌肉。

第二步、放下手臂，越低越好，可以释放紧张感，尽快放松，如果做不到，可以先让他们紧张一下，然后再放松。

第三步、呼气，放松胸部，吸入足够的氧气，让你的肺部充满氧气。

第四步、想办法放松你的腿（大腿和小腿），关注你的脚和膝盖。

第五步、全身放松后，可以开始清理你的思绪，想象一个放松的场景，让你的思绪清醒10秒。

书籍的作者建议一个场景，就是想象自己躺在一个小船上，天空是湛蓝的，海面是蓝色的。

第六步、如果想象不起作用，可以反复对自己说“不要想、不要想、不要想…”重复大约10秒钟，你会很快就睡着了！

一定要注意的是，这个方法需要时间练习，第一次不一定有效果，美军训练6周，成功率达到96%以上。

什么是R90睡眠法

R90睡眠法是英超曼联御用运动睡眠教练,NBA 奥运会英国代表队皇马俱乐部指导顾问尼克·利特尔黑尔斯根据人体生物规律设计的方案.
他提出修复睡眠的七大关键指标:

了解昼夜节律
找到你的睡眠类型
规划你的睡眠周期
做好睡眠前后例行程序
感受日见小睡的神奇力量
找到最适合你的寝具
改善睡眠环境
进而重置睡眠方式,解决睡眠难题.

R90睡眠法具体内容

人类的睡眠规律

　　一般来说，哺乳动物的睡眠可以分为快速眼动睡眠期（也就是浅度睡眠）和非快速眼动睡眠期（也就是深度睡眠）两类。

　　当晚上睡觉时，我们会在深度睡眠和浅度睡眠之间交替进行。

　　大家往往会有一个误区，认为睡眠时长是精力恢复的关键，也就是每晚睡够7-8个小时。

　　其实，比睡几个小时更重要的是，你在什么时候起床。

　　如果你能在浅度睡眠的时候准时起床，那么睡醒之后，就能够神清气爽，几乎没有赖床的想法。

　　R90周期睡眠法，最关键的就是【周期】——以90分钟为单位，把一天的时间分成了16个单位。

　　这里的周期，其实就是一次深度和浅度睡眠的交替。

　　一般来说，一次完美的睡眠是5个周期，也就是5x90分钟，一共7.5小时。

我们将从5个方面讲解R90周期睡眠的使用方法

　　（一）固定起床时间

　　首先，我们先给自己设置一个固定的起床时间——这个不能随意变动。

　　比如计划7点起床，就必须7点起床，不能妥协说再多睡一会。

　　（二）倒推入睡时间

　　固定了起床时间后，然后我们可以用那张时间转盘图片，计算出自己的作息节点。

　　例如固定7:30起床的话，往回倒推5个周期，那就是0:00是最佳入睡时间。

　　另外，如果你在最佳入睡时间没机会睡觉，那也没有关系，你可以在其他睡眠周期的节点入睡。

　　比如固定7:30起床的话，1:30、3:00都是可以接受的入睡时间。但一晚上最少需要3个周期，也就是4.5小时睡眠。

　　在R90睡眠法中，评价睡眠质量的方式并不是睡眠时间，而是睡眠周期的数量，这个我们过会儿会谈到。

　　（三）睡前和睡后

　　为了确保我们睡眠质量，睡觉前和睡觉后也是一段非常重要的时间。

　　在这里单独强调一下，最重要的莫过于第一条——睡前1小时（至少30分钟）内，不要接触手机、电脑。

　　其实，这背后还是生物钟的原理。

　　我们的生物钟有个习惯——用环境中的蓝光多少，来判断生物时间。（这是由于中午太阳光线蓝光较多，晚上较少）

　　如果生物钟判断现在是晚上（蓝光少），那就会逐渐分泌褪黑素（一种身体产生的让我们进入睡眠的激素）

　　因为手机屏幕、电脑屏幕光线中，有较多的蓝光，会误导我们的生物钟以为是白昼时间，从而影响褪黑色素分泌，导致我们睡眠质量不佳。

　　此外，为了让自己安心入睡，还需要关注卧室的环境。例如，卧室内使用暖色的灯具，昏暗的光线有助于睡眠。

　　同样的道理，为了让我们睡醒之后更加精神，我们应该在起床的瞬间就拉开窗帘，让太阳光进入屋内。

　　起床后的一个小时内，也非常建议出去锻炼身体。这会让我们的生物钟意识到白天已经到了，于是更快地进入高精力状态。

　　（四）补充休息

　　除了晚上睡眠，我们在白天还有两个比较适合小憩的时间点，那就是中午和傍晚，大概在13:00左右和19:00左右。

　　在这两个时间休息有一个注意事项，那就是睡眠不要超过【30】分钟，也就是让自己还在比较浅度睡眠的状态就醒来。

　　超过了30分钟，会让你进入深度睡眠的状态——除非你睡够90分钟，否则中途打断睡眠，很容易让人头昏脑胀。

　　（五）周期计算

　　在R90周期睡眠法中，评估睡眠质量的计算方式，并不是按每天的睡眠时间评估，而是按每周睡了多少个周期来评估睡眠质量：

睡眠质量一周睡眠时间
及格 28个
良好 32个
优秀 35个
　　注：30分钟的补充休息也计算为一个周期。

　　也就是说，我们只需关注一周内睡了多少个周期，偶尔两天睡眠不足（比如晚上只睡了3个周期），并不会立竿见影地影响睡眠质量。

　　R90的核心——形成稳定的生物规律，从而能高效恢复精力。只要遵循R90周期睡眠法，坚持一周，你就会发现睡眠质量大有不同。

R90睡眠法的关键要点
　　1.睡觉前一定要有30-45分钟缓冲时间，比如睡前远离蓝光，调低灯光，做温和的事情（比如玩激烈的游戏就是错误的做法）。

　　2.完成缓冲时间后，就开始睡觉，但需要注意，你大概需要多久才能睡着，就该提前多久上床睡觉，确保在一个合适的时间周期节点能入睡。

　　3.一定要固定起床时间。如果贪睡，可以用321法则起床。如果真的非要继续睡，也请设置一个90分钟的闹钟，完成一整个大睡眠周期后再次起床。

　　4.午休的时候，要么睡20-30分钟（小憩），要么睡完90分钟（大周期），总之尽量不要让自己在深度睡眠阶段被打断。